如何做箭步蹲
箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
你可以两只手拿着哑铃,也可以背着杠铃,如果都不行的话可以用弹力绳,你可以去搜搜视频,做箭步蹲的时候一定要注意
腰一定要挺住,保持直立,要是弯腰做的话很伤腰,尤其是在用弹力绳的时候。以上都是个人的经验,望采纳
双手各握哑铃(如果没有或嫌重,可以用矿泉水瓶代替),直立;一条腿向前跨一步,成弓箭步;垂直下蹲,起立:如此反复;换腿重复。
向前跨步不要太大,约不超过一米;垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖;受力部位应该在臀部;刚开始做时,每次尽力做到12个,做三次。以后可以逐渐增加
深蹲就是蹲下去啰!不负重叫蹲了,因为负重时要受力啊!会吃力的,而已要蹲下去很深,屁股近地了。所以叫深蹲啰!深蹲是可以练到弹跳力,长不高除非你在长高的时期用太重的重量,最好那时不要太重150斤左右就行了,过了就可以加重了,不过轻时要多蹲点哦!
13、箭步蹲
对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作,但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果,殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群,胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。
对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行,动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖,这是做大部分腿部练习时的大忌。
共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。
髋关节内收肌
比目鱼肌。
练的是大腿和臀部肌肉。箭步蹲能锻炼协调性和身体平衡能力。
箭步蹲是重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。
箭步蹲也叫弓箭步,主要锻炼的肌肉是臀部肌肉和大腿的股四头肌,大腿内侧肌肉锻炼不到。双腿的前后距离大小有个尺度可以参考,就是你蹲下的那个腿的膝盖不要超过脚尖,而且大腿要保持水平,同时上身保持挺拔不能弯腰驼背。
理论上是可以的,但还是负重效果更明显些,箭步蹲可以练出大腿内外两侧的肌肉,不过最重要的还是持之以恒
箭步蹲请参考http://baike。baidu。com/view/8670146。htm想练大腿内侧肌肉可以立正,双脚向外分开,像一字马那样。一般分到120度左右。就脚于地面呈30度左右,如下不了那么多,往上点也可以。再慢慢滑起来,如此反复,能做10个就很不错了。主要是练大腿内侧肌肉的。
顺便说一下箭步蹲怎么做
箭步蹲需要比自由深蹲更多的技巧。建议先重自由深蹲开始练
没有足够的技巧箭步蹲很容易受伤
做不负重的箭步蹲不会影响长个,只有在年龄过小时负重过大才会影响长个。无负重箭步蹲和深蹲是可以锻炼肌肉,塑造腿部和臀部形状的。
15、16岁之前不宜负重训练,在此年龄段可以通过多做体育运动(如跳跃性运动、全身性运动、伸展性)来促进肌肉发展和发育生长。15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量。一般来说,负重不超过体重的一半就可以了。
青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小(如儿童)时要注意运动量和运动强度,在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展,主要应侧重灵活性、协调性、平衡性、技术性等方面的锻炼。
哑铃训练等力量训练科目不会影响身高,平时看到的举重运动员都比较矮,是因为,为了取得好成绩,在运动员选材上,会选一些个子不高的强壮者。
另外一个事实是,科学的青少年中等强度力量训练对青少年的发育有很大好处;训练不只让青少年肌肉变得强壮,而且会使他们的心理变得强大,可以让他们更习惯于承受压力。当然哑铃训练可以作为青少年中等强度力量训练的一部分。
如果已经不会再长了,可以尽情利用哑铃来雕琢体型、进行专门提高力量素质抑或进行功能性训练。如果是正值青春发育期,要注意一下哑铃的配重,不宜使用太大重量哑铃进行训练。一对哑铃的总重量最好控制在自身体重的一半以下。而且每次锻炼时间最好不超过45分钟。
你好,这是不会影响长高的,不用担心。长高可以试着多做一下运动
1、悬垂摆动利用单杠或门框
2。跳起摸高3。球类活动打篮球时积极争抢篮板球,跳起断球;打排球时尽量跳起,多做扣杀和拦网动作;在足球运动中多练跳起前额击球动作。
4。跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。
指导意见:
还有就是合理膳食,不挑食,保证充足睡眠。
不会的,箭步蹲主要是针对腿部和臀部的训练,对于脊柱不会造成压力,不会影响到身高
不会的,原因如下;
1,徒手箭步蹲,可以刺激肌肉的生长,刺激骨骼的生长
2,箭步蹲可以让人分泌更多的雄性激素和生长激素,适当的锻炼有助于身体发育
3,能够增加抵抗力,对身体是好的。
因此不负重的箭步蹲不会对长高有影响的。
建议合理利用锻炼时间不要锻炼的太久
可以,不会影响身体长高。但是,如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己
1。深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2。箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3。俯卧腿弯举:主要练股二头肌。动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
深蹲(最好负重),增加大腿力量;提踵,增加小腿力量。
跳绳,跳绳可是多方面的锻炼喽
负重深蹲,跳绳,跳跃
深蹲(最好有负重)可以练大腿肌肉;提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
多按摩一下腿部肌肉,或者可以多练练跑步,早上起来练晨跑啊,或者买一台跑步机每天有空多跑跑,不可能是一下子就锻炼起来的。
关键是骑自行车上坡
杠铃深蹲腿
1。深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2。箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3。俯卧腿弯举:主要练股二头肌。动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
跑步和踢沙包s
早上的,时间不要太长的
清晨慢跑】30分钟。
1。饭后站立半小时再坐2。早上起来跳一会儿绳3。9点以后不吃东西,每天喝8杯水4。坚持每天吃一个苹果5。睡前做毛巾操20个
①站姿单腿提臀练习:左手扶椅子或其他支撑物,右手扶腰,挺胸抬头,左腿支撑,右腿由地面向后抬起,注意保持躯干正直,骨盆稳定,收缩臀部肌肉,膝关节伸直,绷脚尖,连续20次,再换另一条腿做20次,左右腿算1组,每天4-6组。
②箭步蹲:两腿成弓箭步站立,做蹲起动作,下蹲过程中前腿膝盖不要超过脚尖,做到12-15次时两腿互换位置,左右腿算一组,连做4组,间歇1分钟。付晖说这是一个很好的锻炼方式,通过这种方法,她大大改善了自己以前扁平下坠的臀形。
腹部练习也很重要,最好的方法就是仰卧起坐,具体方法是:仰躺在地面上,屈膝,两手放于双耳两侧。上身抬起,含胸弓背,肘关节外展,同时呼气,将意识集中于腹部肌肉的收缩,做到力竭算一组,做4-6组,组间休息1分钟。为了安全、有效地达到塑形的效果,建议,女性最好在专业私人教练指导下进行训练,因为私人教练会针对每个人的不同身体状况制定相应的健身计划和方法,比如,对于腰部较长的女性,私教会帮助她将背阔肌练结实一些,从而使背部显得宽一点,同时将她的腰腹练得细一点,将臀部练得翘一点,这样腿就显得长,再把肩练宽一点,看上去身材就完美很多。
长期参加劳动
练习腿部力量最有效的方法是深蹲练习。你可以试试下列方法,希望对你有帮助。
:主要锻炼股四头肌
臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等产生一定锻炼效果。
动作要领:手握哑铃(掌心相对)垂于体侧,下蹲,至大小腿大约90度角幅度,然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧,动作底部不要利用惯性反弹。
:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作要领:两手持哑铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另一腿前跨做;也可以左右开弓直至力竭。
:由于哑铃分量轻,也没用杠铃深蹲的危险,可以多做几组,每组至力竭。建议上述动作交替进行,效果更好。如果没有哑铃,也可以找一重物替代。
法国风格大方大方过分过分过分发给对方的法规和积极规划
上下楼梯,登山等
深蹲之后再蛙跳