所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,它的动作要领也很朴素:【首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。】一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒,【每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。】
做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力,保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
这项健身方法可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,【远离下背疼痛】。同时能够塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的线条,更重要的是,它可以帮助维持【肩胛骨】的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗【颈椎病】的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。
核心力量训练≠腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。
动作要领】
1。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
2。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
增加难度具体方法如下】
可悬空提起一只脚。
可悬空提起一只手。
可悬空提起一只脚和一只手。我们的身体知道自己需要什么,不需要什么,可是由于现代人的不良生活习惯,不健康饮食及被污染的生活环境,身体的自愈功能进入了休眠状态。而最自然、最有效、也是最安全的养生之道,就是唤醒这些已休眠的功能。
这个就是平板支撑
平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
1训练目的
2训练方法
3要点提示
1训练目的编辑
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
2训练方法编辑
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑的作用:
1、增强核心肌群,提高运动能力;
2、减少背部和脊柱受伤的风险;
3、提高身体基础代谢率;
4、改善身体姿势;
5、提高平衡能力;
6、变得更加灵活;
平板支撑,主要是训练腹部腹横肌,还有很多细节需要注意。
所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,它的动作要领也很朴素:【首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。】一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒,【每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。】
做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力,保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
这项健身方法可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,【远离下背疼痛】。同时能够塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的线条,更重要的是,它可以帮助维持【肩胛骨】的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗【颈椎病】的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,主要锻炼核心肌肉群稳定性,包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌肉群等等。
动作要领:
躯干挺直,收复,不要塌腰
膝关节申直
平板支撑要领:肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久,要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。
锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。
如果平板支撑练习已经很轻松了,也闲简单的动作枯燥,那么可以练习一些花样的支撑,如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。
要减去腹部脂肪
出现腹肌的轮廓要求体脂低于15%,搓衣板式的必须低于10%。否则会被脂肪覆盖,再锻炼也看不到!所以体脂高的必须保持一周5次有氧(如跑步),每次40分钟以上
腹部核心肌肉群锻炼,一般一周3次或者两天一次。安排在力量训练或者有氧之后,可以参考腹肌撕裂者视频或者8分钟腹肌训练!
?饮食是最关键的,保持低脂肪高蛋白低热量
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
平板撑的正确做法
平板撑的正确做法
1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;
2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;
3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力;
4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;
5、将意识放在腹部。
标准的平板支撑:
1、肩、臀、腿在同一直线上
2、手肘放于胸部前成90度弯曲
3、核心肌群用力保持身体平衡
利用专业的IKU平板支撑垫练习,手肘不痛,更有效保持体式平衡,达到事半功倍的效果。
下载“健身宝典”不用上网也可看
平板支撑标准姿势:
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
锻炼腹横肌和核心肌群的一种运动,但不是万能的,练腹肌其他如卷腹,仰卧举腿也要。
双手支撑在地面趴在地板上
双脚要顶在地板上
不是有氧运动!
什么是有氧运动?
有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。
平板支撑是什么?
平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,所以并不是有氧运动。
平板支撑对腹肌很有效果,但要坚持。平板支撑是一个静立式的锻炼方式,所以要比一般锻炼缓慢些,预计2个月后效果会很明显。两分钟是介于初级和中级之间的,1-5分钟属于初级,5-10分钟是中级,10-20分就属于高级了,坚持一个月后5-10分钟其实很简单,两个月后效果就会非常明显。
你做的是强身
你的目标是强志
你想要达到为一件有意义的事废寝忘食的地步从而激发你的潜能
只用回答一个简单的问题
我为什么而存在?
提示,信仰有关。
平板支撑(plank)是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然,你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型,一种是俯卧平板支撑(fullplank),需要将身体靠手臂做支撑,另一种是侧平板支撑(sideplank)。
做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒,有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好在医生指导下做。
以下四种人群要慎重选择哦
01、如果年纪已经超过45岁了的话,建议不要做平板支撑;不过一些特殊体质的人例外,比如说你的身体素质很好,能够扛得住各种摔打的话,做一下平板支撑没事,但一般的中老年朋友就不适合做这样的运动了。
02、如果你有患有心血管方面的疾病,也不建议你去尝试做平板支撑,这是因为平板支撑在开始的时候就会直接对血管造成压力,对病人的身体健康非常的不利。
02、如果你有患有心血管方面的疾病,也不建议你去尝试做平板支撑,这是因为平板支撑在开始的时候就会直接对血管造成压力,对病人的身体健康非常的不利。
04、如果你有慢性疾病的话,应该先咨询医生,看看是否适合做平板支撑。千万不要小瞧了平板支撑,正是这一项小小的运动,让不少人成功减肥,并提升了耐力。
不适合做平板支撑的情况很多,想到多少写多少了。
1、腹肌很弱,平板时无法维持骨盆正位,肚子向下掉会导致骨盆前倾,平板时尾椎压力增加。建议采用其他动作增强腹肌力量后再联系平板。肌肉力量不够无法维持正确姿势都不适合做平板。
2、肌肉有。。。