手脚同高俯卧撑,目标肌肉胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。起始姿势双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,双臂俯撑脚尖着地,头部微抬眼看地面,收腹保持腹部自然弧度,肘关节微曲,切忌塌腰。
俯卧撑又称为伏地挺身,主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,手脚同高俯卧撑,目标肌肉胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。起始姿势双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,双臂俯撑脚尖着地,头部微抬眼看地面,收腹保持腹部自然弧度,肘关节微曲,切忌塌腰。
做俯卧撑的好处
1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。推荐阅读:怎么做俯卧撑
俯卧撑变化多端健身效果更佳
2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3、增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
俯卧,手撑地(距离与肩同宽或稍宽),脚伸直,脚尖点地,身体从头部到脚部成一倾斜的直线;动作过程就手(也就是肘关节)的弯曲和伸直,身体其它部位操持原来的姿势不动!
俯卧撑(a
push-up)是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习,在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,这种练习具有一定的普遍性和实效性
俯卧撑,也叫伏地挺身。双手与肩同宽支撑地面,双腿并紧身体于地面平行,双臂弯曲肘关节成90度,后双臂伸直,期间除双手双脚无其他部位接触地面为完成一次。
初学者,刚开始一组可以做10个,分4组,每组中间休息一分钟,循序渐进,坚持一个月,非常不错的。
标准俯卧撑,首先务必保证你的躯干完全笔直,双腿略微分开,双手要和肩膀处于同一直线上,手臂稍微弯曲,然后,曲臂降低身体,直至胸脯将要贴近地面,然后再回复到起始动作。俯卧撑一定要做标准,否则做再多也没有意义,只是浪费了锻炼时间,甚至会伤害到身体。
一次做很多俯卧撑给人感觉会很厉害,不过在实际锻炼中我们并不需要这么做,而要合理安排次数和组数。
扩展资料:
俯卧撑是体能检测中的经常会被测试到的一个运动动作,俯卧撑可以检测全身的肌肉力量,是练习核心肌肉最棒的动作之一。如果你想增肌或减脂,做俯卧撑都是有效的,无论你胖瘦,都是可以进行俯卧撑锻炼的。
俯卧撑对男性的好处:
1、防止衰老,延年益寿。
经常俯卧撑的人都知道,由于长期都是一个标准进行俯卧撑的锻炼,可以强化身体的主要肌肉(肱二头肌、腹肌、背肌、胸大肌),还能给身体提供向前的伸展力量和肌肉记忆,更有利防止摔倒,以免出现没有必要的伤害。
2、提高性生活质量。
研究人员曾对男性进行过调查,发现做俯卧撑频繁的男人,性生活质量更高。俯卧撑的锻炼,能够让男人拥有结实性感的腹肌,尤其在实施“男上位”性爱时,强壮的腹肌会发挥不可想象的作用,我想这点老司机都懂得的。
3、发展力量素质
俯卧撑的锻炼可以更好地发展人的上肢力量和腹肌力量,从而大大地增强上肢和腹部力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。有力量的男人才够Men。
4、改善人体生理机能
做俯卧撑之际,全身细胞都在充分地活跃,并且需要保持身体的“直”,所以不仅能够好好的发展男人的支撑能力和平衡能力,还能够加速血液循环,提高肺活量,对于骨骼、韧带、关节、肌肉和我们的中枢神经系统都是深深受益的。另外,还阔以更好地锻炼男人们的运动能力。
5、增强体质,增进健康
经常全方面的锻炼,对身心发展是大有益处的。先从调节人的心理开始,使人精力旺盛,从而发挥强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。这对男人们身体可是大大有利,毕竟拥有健康的身体才能做更多的事情。
补充资料:俯卧撑百度百科
初学者,刚开始一组可以做10个,分4组,每组中间休息一分钟,循序渐进,坚持一个月,非常不错的。
标准俯卧撑,首先务必保证你的躯干完全笔直,双腿略微分开,双手要和肩膀处于同一直线上,手臂稍微弯曲,然后,曲臂降低身体,直至胸脯将要贴
俯卧撑的最正确做法:
1、热身:活动下手腕(十指交叉,以手腕为轴转动)做伸展扩胸运动,充分拉伸胸肌
2、起始姿势:双臂分开,与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢,脚尖着地;腰腹,臀部,腿的肌肉收紧,保持脖子,背,臀及腿在一条直线上!
3、动作过程:缓慢下降身体,双肘向身体外侧弯曲,下降至胸部离地面2-3公分,稍微停顿,用力稍快推起,使身体上移,回到起始姿势。
4、结束:做完俯卧撑,一定要记得好好拉伸哦,可以增强你的训练效果。(胸部想练好,拉伸少不了)
5、呼吸方法:身体下降时用鼻吸气,撑起还原时用口呼气。
6、常见错误:
颈部过分紧张:许多新手会发现在做俯卧撑时感觉颈部酸痛,这可能是你颈部过分扭曲导致。
收紧下巴,颈部与头保持在一条直线上,你也可以在做的过程中一直盯着前面。
双肘外拐过大:做俯卧撑过程中,让自己的胳膊向外呈90度会给肩部带来巨大压力和损伤。
解决:建议双肘靠近身体,做俯卧撑时将肘部外曲角度控制在45度左右即可。
臀部和背下坠或是拱起:这是许多新手会犯的错误,导致动作扭曲变形,影响对胸肌的刺激和锻炼的效果。
解决:注意在俯卧撑过程中保持胯部和腿部紧张,身体放低时胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝盖。
7、动作重点总结:全身挺直,平起平落
好处是有的,
不言而喻,锻炼你的肌肉群
胸肌==之。
坏处吗愣是说坏处,
身体得趴着,很累,那也算不上啥真正的坏处。
谈不上正确,不过有效果的。
以前老师给弄的计划有这样的,
先自己测试一下自己的极限值,选一个做下来比较轻松的值。然后制定自己的计划,
分组做,比如1天做
第一次数量就是自己制定的数量,间30秒~1分半
开始下一组,
开始下一组的时候要适当的加量,
一般+1~3个。还有要注意的是,做俯卧撑的
速度还有动作的规范性,这影响锻炼效果,
一般2秒~3秒每个的速度做,下落的时候深呼吸,起身呼气。(自己的经验
下落的时候
用鼻尖触碰地面(放个纸片也ok)身体尽量平行地面
自己感觉一下力量和肌肉的感觉
练起来很爽的)
双手放的角度不同,锻炼的肌肉群会改变,自己可以体会一下哦。
至于啥时间做,
有时间的时候做,
每个人的身体生物钟不一样,自己感觉啥时候何事做就开始做了。
你的问题基本全回答了吧。hoho
还有个就是急速训练,不是说急速成长,而是速度快做。
站立,看好时间开始,
俯卧撑要分几组做一组要做几个。
还有标准姿势。
对了本人今年19。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。
一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更
好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法。
注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!
臀部稍微抬高,注意,是稍微。头尽量不抬起,就像走路一样,是怎样就怎样,抬头在做久以后容易感到疲惫,影响动作。肘部展开,使之和身体呈“T”形,俯卧撑可分为:手掌俯卧撑,十指俯卧撑,握拳俯卧撑。依据自己的实际选择。
双手掌分开与肩同宽撑地,双脚并拢蹬地。身体呈直线与手脚呈90度,屈臂下压身体同时下压。鼻尖触地
八种不同俯卧撑的正确做法
俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。
做俯卧撑主要要注意一下几点:要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬;老人禁用指式、击掌、负重练习法,心脏病、高血压患者禁用此法。这里介绍八种不同俯卧撑的正确做法。
1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
5、左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。
6、匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
8、左右移动俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤
1。胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面
双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。3。
手臂完全伸直后,停顿一会儿。
4。慢慢的弯曲手臂,放低你的身体
5。直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。6。。。
重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组不限次数,竭力而为。
就是这样简单
希望能帮到你
俯卧撑的做法有很多
锻炼的部位也有差异
趴在地上,用双手撑起身体即可
你连这个都不知道
可以做爆发力俯卧撑击掌。
动作:俯卧撑位开始,躯干成一条直线,然后降低身体使胸部几乎触地,爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。
提示:完成次数不是关键,关键在于要使身体腾空尽可能高,想象着你可以一下把自己推到站起来。
作用:训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力。
爆发力俯卧撑的原理:
伸展-收缩循环-概念是利用肌群离心收缩(伸展),同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分,然后再瞬发性的向心收缩,把能量释放出来。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器“肌梭”(muscle
spindle)在作用,当肌肉被用力快速伸展,“肌梭”会为了保护肌肉,引发反射性收缩。
所以,在实施增强式训练时,就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使“肌梭”受到刺激,进一步促使肌群进行反射性的向心收缩,如此一来,反覆训练反射的速度,爆发力也会跟着增强。
扩展资料:
让俯卧撑更具爆发力的技巧:
1、双手距离一般是宽距
平时给大家教俯卧撑,一般选择的是窄握距,并且双手手肘需要夹紧身体两侧。这种方式是为了增加胸肌发力,提高胸肌增肌效果而设置的。而我们的爆发俯卧撑,力量一般是从肩膀上面发出来的,而不是胸肌。所以在做的时候,没必要体会胸肌发力,而是要体会肩关节的瞬间冲击。
2、背部要拱起来发力
很多人做俯卧撑都会选择背部拱起来,但是有一部分玩家玩的是健美,做惯了卧推。所以他们做出来的俯卧撑,背部是平的,并且肩胛骨有后缩。这样一来,你的整个后链,其实是松的,那么这样就算你手臂肩膀力量很大,也不具备爆发力。
3、抬臀是爆发精髓
不是每个人双手都有那么好的基础,可以仅仅凭借上肢力量就把身体推起来。我们绝大部分玩家上手爆发俯卧撑的时候,往往是先抬起臀部,然后把身体挑起来。所以在实际进行爆发俯卧撑的时候,一般是先要抬臀的,屁股撅起来,然后上半身再跟着起来。那么越是困难的爆发俯卧撑,抬臀幅度也会越大。
足不出户,在家练习这四个动作,助你快速提升俯卧撑爆发力!
击掌俯卧撑:
俯卧撑大家都不陌生,只是在撑起时快速用力让身体腾空,在落地之前完成击掌动作,可以从击一次掌到两次三次,不断提高难度。曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立,其爆发力之强由此可见。
俯卧撑跳:
这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量,方法为:俯卧撑姿势,腰部放松塌下,然后腹肌用力收缩,腰臀部向上拱,以此力
俯卧撑是最常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌及身体的其他部位。
胸肌和手臂的肌肉,经常练俯卧撑能强身。