仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿,
如此连续进行。
练仰卧起坐,速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到50次左右。30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟60~70个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。
做仰卧起坐的同时,要自己感觉使自己腹部发力。臆想很重要。。。
如何正确做仰卧起坐:
1。平躺在平地、平垫、床垫、床板等。
2。双手伸直(手指也伸直),身体伸直,双腿伸直(双脚背也蹦直)。
3。腹部用力,上半身与下半身同时平直翘起,尽量做到手指能与脚趾相触。
4。上半身与下半身同时平直落下回位。
5。循环到第3点。
腿脚与上半身翘起时,闭气。】
腿脚与上半身回落时,吸气。】
仰卧起坐有好几种做法,做任何一种的时候,必须集中精力,身体必须一条线(指不要扭曲)
手放在耳朵边,不要放在脖子后面,起来时候只要上半身起来就行,腰部不要离开地面。
仰卧起坐以下腹部发力为多。可以平躺,双手放于头顶抓稳(床粱或桌角),双腿合并向上起与身体成90度,速度可稍快,此为呼气过程。然后双脚缓慢放下与身体接近平行但脚不接触到任何东西。这样20次一组,中间间隔不超过1分钟,每天3-4组。
上腹部的练习,躺下后双腿平放或微屈。双手放于头的两侧,不可以抱着头,只做一个固定的姿势。以上腹部发力,下半身要平稳,腰部不可发力,动作要领是活动范围在胸部这个位置的胸锥。同样是20次每组,3-4组。
这样练一星期别说考试啦,肚子上肌肉都该出线条啦。不过,量力而行。
仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。
2手扶头上`叫曲折躺在穿上`一上一下就是这样。如果不懂可以去问体育老师`
仰卧起坐正确做法:仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开床面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中,腿不要伸直,是有害无益。
一般人一分钟做30个到42个是最好的。。。不会太快也不会太慢
很多仰卧起坐姿势是不正确的。
错误的动作:躺在地上,膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部。
错误原因:这种做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长期下去会使腰部肌肉劳损的同时,双手也压迫了颈部神经。
躺在地上,双腿
屈膝,腰部用力,往起坐
仰卧起坐做得快且轻松技巧:运动之前记得做下热身运动,然后平躺在仰卧起坐的场地上,双手弯曲抱头,双脚必须稳稳地压紧。腰部和手同时发力起身之后,用反作用力向后躺下,如此反复。
仰卧起坐做得快且轻松技巧如下:
1、运动之前记得做下热身运动,主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨,平时多做运动,不要突然猛做运动,会导致乳酸过多,一疼就是几个月,还容易拉伤韧带。
2、首先,平躺在仰卧起坐的场地上,身体要直,不要斜着躺,很多人做仰卧起坐都是斜着上去的,这样很影响出力,并且很容易累。
3、双手弯曲抱头,这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳,然后起来,不但费劲,而且很容易累。
4、双脚必须稳稳地压紧,拍档必须认真负责,运动时,不压紧就会把力抵消了。
5、开始做仰卧起坐时,全身放松,两只手臂向内合拢,腰部和手同时发力准备起来。
6、发力起身之后,双肘触碰膝盖,身体一定要平直,不要倾斜,否则会引起身体用力不均,导致拉伤等后果。屈膝抬起的双腿,此时小腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双臂注意不要收拢,打开胸廓。
7、最后用反作用力向后躺下,然后迅速按照第五步起身,如此反复。
8、仰卧起坐的技巧就在于标准的姿势和合理的用力,尽量多练,并且要做热身运动。如果做法不得当的话,有可能出现肌肉拉伤,反而起不到健身的效果了。
仰卧时候小腿与大腿90度,手掌合拢,放脑后,起坐时候手肘到膝盖即可,重复
没有器材的辅助的情况下,如何做好仰卧起坐?
仰卧起坐的正确做法
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。
根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。
如题。详细。
仰卧起坐的正确做法如下:
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。
当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20
厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
回答的越简单越好!
仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开床面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中,腿不要伸直,是有害无益。
一般人一分钟做30个到42个是最好的。。。不会太快也不会太慢