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普拉提

普拉提

普拉提（Pilates），是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它是以它的创始人joseph·pilates（约瑟夫·普拉提）的名字命名，其英文全称为Pilates Method，别称"普拉提技术"。1926年约瑟夫·普拉提在纽约设立了普拉提工作室，专门为著名的舞蹈家、演员、运动员提供针对性的运动疗法训练。由于效果显著，从此誉满美国，后来更逐步获得世界各国及各界的认同和肯定。

普拉提汲取了东方古老的瑜伽、太极与西方古罗马、希腊的传统养生术的精髓，再通过姿势练习将呼吸、冥想、柔韧和平衡有机地结合在一起，从而达到加强人体核心肌肉、提高柔韧壁性、改善不良体态、均衡雕塑形体、缓解压力的多重目的。

在20世纪三四十年代，普拉提训练法被美国“舞蹈协会”接受并认可。随后，普拉提相继被体操、跳水、田径等运动列为特殊的训练项目。20世纪90年代，很多理疗师将普拉提运用于理疗的各个领域，其中包括外科、老年医学、治疗慢性疼痛。到了20世纪末，普拉提更广泛地被运用于医疗康复机构。当时，在欧美国家，普拉提已成为最时尚、最受欢迎的健身方法之一。许多影视明星、超级名模对普拉提更是钟爱有加，纷纷把它作为塑身美体、释放压力的秘密武器。

普拉提的历史沿革

普拉提的起源

普拉提，是以德国人joseph·pilates（约瑟夫普拉提）姓氏命名的一种运动方式和技能，兴起于20世纪20年代。

约瑟夫普拉提自小体弱多病，为了摆脱自己健康的各种问题，他下决心开始用各种锻炼方法来强化自己的意志和身体。1912年，32岁的约瑟夫·普拉提移居英国，并在世界大战期间利用普拉提(pilates)的运动疗法，帮助大批囚犯康复身体。于是他得到了在一所军营当实习医生的工作，带领他负责30位病人每天做各种康复性的训练，医院实习医生的工作促使普拉提发明了他的第一个器材，这样第一架Cadillac诞生了。

1926年，普拉提来到美国纽约，并设立了世界上第一个普拉提训练工作室。

普拉提的发展

普拉提在国外风靡了许多年, 詹妮弗·洛佩兹、莎朗·斯通、莉芙·泰莱等好莱坞超级巨星都是普拉提的狂热“粉丝”, 平均每月挥洒数千美金用于普拉提的训练。在美国, 许多运动员用普拉提来辅助训练和保持身材, 10 年前仅有 5000 人练习普拉提, 而这个队伍今天已经发展到了900 万人。

普拉提在2003年传入中国，首先出现在我国的健身行业。2004年，以第一届北京国际健身大会为平台，国外专业的导师对来自全国各地的教练进行短期培训，这是普拉提的身影首先出现在我国社会体育领域中。

在中国随着人们生活水平的不断上升，人们对自身健康和养生方面的关注逐渐增强，消费观也开始产生变化，对于运动健身、休闲养生方面的消费力度大大提升。多种多样的运动方式出现在人们的生活娱乐中，近些年，一种叫普拉提的运动在国内逐渐流行，尤其是受到不少女性的欢迎。大众点评上搜索“普拉提”有超过500个结果，甚至比市场认知度可能更高的“瑜伽”还多出200个结果。在运动作为生活方式的趋势下，普拉提在未来的发展将有更多机遇。多元化的健身场景到来，普拉提作为新型运动项目，越开越多的课程，纷至沓来的消费者，带来了普拉提飞速发展的信号。

运动分类

按照普拉提运动的课程形式进行分类

1、普拉提垫上课程

普拉提垫上课程被视为普拉提课程的基础和精髓，由于练习方便，最为人所熟知。目前，在全世界健身中心开设的普拉提课程大多为垫上课程。而垫上课程又可以加入一些普拉提辅助小器材，不但有利于调整练习难度和增加挑战，同时更富有变化的练习也增加了训练乐趣。垫上课程也是目前国内高校开设普拉提运动课程的主流形式。

2、普拉提器械课程

普拉提器械课程多数以一对一的私教课程形式开设在一些专业普拉提工作室，所以又被称为"工作室系统课程"。常用的普拉提器械有万能滑动床(Reformer)、卡迪拉克床(Cadillae)(又称秋千架)、万得椅(Wunda Chair)、梯桶(梯子桶)、脊柱纠正器(脊柱纠正器)、普拉提环(Yoga Ring)、普拉提圈等(Circie Ring)。

根据每次课程参与上课的人数进行分类

1、私人课程

按照普拉提传统，普拉提大多采用一对一的上课形式。这样，有利于教练根据练习者个人的身体状况和训练目标来安排训练重点，调整各项训练内容，以收到最佳的训练效果。由于普拉提训练强调动作的准确性和针对性，因此，对于初学者或训练要求较高的学员而言，私人课程是一种非常合适的课程形式。

2、小班课程

小班课程通常为2~6个学员同时上课，又称半私人化课程，主要是以垫上训练为主，有时会辅助一些普拉提小器材。部分普拉提器械也可开设器械小班课程，如万能滑动床、力得椅等。为了提高空间利用率，万能滑动床还专门针对普拉提小班课设计了可以折叠的款式。当各个学员的训练目标相近、身体条件也差不多时，可以考虑小班课程授课形式。它的优点是每一个学员相应承担的费用较私人课程少，同时训练中学员之间可以相互激励；缺点是由于几个人在同一个时间上课，因此教学内容安排及动作转换需要具有一致性，且训练内容的选择有一定的限制。

根据课程功能进行分类

1、专门的普拉提康复系统课程

专门的普拉提康复系统课程可以开设在私人工作室或运动康复机构，这些普拉提教练往往专注运动康复，同时具备一定的运动医学知识，可以和医生相互沟通，有些还同时具有物理治疗师(PT)资质。通常在术后或其他特殊时期，给病人或其他特殊人群提供特殊指导。

2、孕期和产后恢复的普拉提课程(Pilates for Prenatal \u0026 Postnatal )

3、针对某个竞技运动的专项运动员的普拉提课程。如高尔夫普拉提、游泳普拉提、体操普拉提等。

运动规则

普拉提的一招一式都很有力，讲究动作尽可能舒展，拉伸你的肌肉线条，真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚，呼吸在普拉提练习中也非常重要，锻炼时要求吸气时用鼻子，呼气时用嘴，且每个姿势都必需和呼吸协调。不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。

运动人群

针对的人群

1、办公一族

由于长时间伏案或在电脑前工作，他们常常是肩颈酸涨、腰背疼痛、腹部松她的一类人士。而普拉提训练恰好要求肩颈放松，同时收紧腰腹深层肌肉，从而平衡了肌肉的紧张感，并募集深层肌肉加固了脊柱。

2、医学康复及预防

长时间不平衡的肌肉力分布会导致各种慢性病，如慢性颈椎病、下背痛等，有规律地进行普拉提训练不仅能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦，还可以预防受伤和矫正不良的体态。

3、瘦身纤体，形体训练

规律性的普拉提练习是很多人的瘦身法宝，它让肌肉更为有力但却不失修长有形，尤其对于腰腹部、臀部体线的塑造更是效果显著。

4、产后恢复

强调核心训练的普拉提有助于产后松弛部位的收紧，是一致公认的对于产后恢复最有帮助的训练方法之一。美国歌星麦当娜·西科尼，英国首相夫人莎拉·布莱曼产后为恢复体形进行的 Pilates练习，收到了人的瘦身效果。

5、舞蹈专业人士

柔韧且有力的身体、细长的肌肉线条、稳健的核心却不失灵活敏捷和控制一创造游刃有余的肢体表现是舞蹈和普拉提共同的交合点，全世界几乎所有的顶级舞蹈团队都开设有普拉提训练房，来作为他们的日常身体训练。

6、职业运动员

具备稳定且强大的核心对于提升身体运动表现已是不争的事实，核心训练是目前在竞技体育领域最为热衷讨论的话题之一。越来越多的高尔夫、网球、跳水、足球等高水平职业运动员都把普拉提作为辅助训练的利器。像熟知的高尔夫传奇人物泰格·伍兹、篮球巨星迈克尔·乔丹、基德等都一直坚持普拉提的规律训练。

不适合的人群

1、有严重出血和外壳急症疾病者、严重内脏功能衰竭及其他危重疾病的患者。

2、各种心血管疾病、高血压、肺结核活动期的患者。

3、颈椎、脊椎、腰椎部位的骨质增生、骨刺及腰椎间盘突出症，上述部位及腿部、足部创伤未愈者。

4、使用全身牵引型增高器和腿部牵引型助长器造成的肢体、肌肉、韧带、关节损伤，实施过“断骨增高”手术者。

动作形式

基本动作

腿部环绕

身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。

提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部关节不动。

作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

单腿动作

上体抬起，启膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚，内侧手抱膝，呼吸。换腿，重复动作。

提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉脊椎和骨骼的灵活度。

双腿动作

上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。

提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时从旁边收回，抱膝。

作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

侧卧动作

侧卧，让头、肩、在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢。换腿，重复。

提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

作用：可以强化上肢肌肉，包括胸大肌、上背部肌肉及横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

全身动作

手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。

提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用时关节支撑于地上。

作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗，同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

常见动作

足尖蘸地运动

一开始身体平躺在瑜伽垫上，将腿部向上抬起，此时大腿是与地面垂直的，再让小腿向前折叠，也就是小腿部分需要和地面保持平行，这样身体就形成两个直角。动作开始，左脚先向地面接触，但是注意的是左腿大腿保持不动，只有小腿进行运动，再更换右边进行。两只脚交叉进行运动。

交叉式运动

一开始身体侧卧在瑜伽垫上，使用手臂支撑住上半身，此时双腿是合并叠放的，并且保持伸直的状态。这时候准备好，将放在上面的一只腿往前伸，直到两只腿形成90度。伸出的一只腿需要和上半身也是形成垂直的状态。然后再收回伸出的那只腿。身体再切换姿势，重新换一只腿进行运动。

背部旋转伸展运动

让的身体在瑜伽垫上自然放松好，此时身体是伸直的，并且手臂抱住头部。这时候让上半身稍微离开地面，开始做转体运动，也就是向左右两侧开始进行伸展，身体有一些扭动的状态。

运动特点

1. 锻炼的科学性。

普拉提是在汲取了东方古老瑜伽、太极拳与西方古罗马、希腊传统养生精华的基础上，通过姿势练习将呼吸、冥想、柔韧和平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。普拉提是由内而外的身心影响，既注重人体机能的恢复和锻炼，又强调呼吸和心灵集中的锻练，使人达到身心和谐统一的完美境界。

2.健身的安全性

普拉提的运动速度是相对平和的，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，这就使锻炼者更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提练习计划由热身、练习、放松三部分组成，并且可以根据锻炼者的健身水平、锻炼目的和时问安排，充分考虑了运动与产生一系列刺激结果的可行性，使之适合一般人的体质，甚至弱体质的人都能承受。

3 .广泛的适应性

普拉提练习形式多样，动作可难可简单、容易控制，对场地的要求也不高，因此对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水的人都适宜，各种人群都能从普拉提练习中找到适合自己的方式，都能从普拉提练习中得到乐趣。

4. 全面有效性

普拉提借助于垫子、哑铃、体操棒交叉进行身体训练，虽然动作稳健，看起来并不激烈，但却是全方位的。既有针对手臂、胸部、肩肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到允分绷紧和拉伸。更重要的是普拉提是身心兼修的健身方法，有益于人的身体和精神。

5 .挑战性和娱乐性的有机结合

普拉提的动作缓慢、连续流畅，但动作要与肌肉的控制、呼吸相配合，所以使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。普拉提的练习环境，幽暗的灯光，舒缓优美的音乐，可以使人充分放松，动作的转换则流畅自然，训练者在练习过程中惬意自在，没有过度劳累的感觉。

运动优点

1. 让肌肉线条伸展：

在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，普拉提直接拉伸肌肉。练习者想向左它偏向右，练习者想向上它偏向下，练习者想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强练习者的协调性，调动可能一辈子都没调动过的肌肉。如果练习者觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，肯定是做错了。

2. 运动刚柔结合：

普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。

普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背痛疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张。

3. 在伸展呼吸中放松：

坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何练习者的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，练习者的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

4. 提高精神和活力：

普拉提可以促进练习者的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让练习者的心灵平静，缓解练习者的精神紧张。练习者在拉长和加强肌肉的时候，可以帮助促进循环系统的运转，扫除紧张情绪。每一个动作都会让练习者感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走练习者的压力，练习者将会得到身心的健康。

5. 更好的平衡性和协调力：

在练习者四五十的时候，平衡性会因为肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定练习者的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到练习者的有助于保持练习者的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让练习者的脊椎更加的柔软和强壮。

6. 减少疼痛和僵硬：

如果练习者因为腰椎骨质增生的疼痛而感到苦恼，会发现通过做普拉提来拉长身体从而减少痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加柔韧性，减少疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向肌肉和腱，它们可以让肌肉健康，将受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

7. 恢复怀孕前体形：

很多女性朋友在生完孩子之后小腹仍然平坦。这并不需要很长的时间，但是需要有规律的做一些运动，就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力，只需要稍做运动，它们就会回到原状。

注意事项

注意

1.练习前要做好充分的热身。

2.尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

3.由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性选择适当的发型。

4.对于初学者来说，选择普拉提动作时一定要遵循人体生理解剖的力学规律，挑选适合自身健康的动作练习，避免选择难度过大而难以控制的动作。

5.完成动作时一定要注意动作的准确，保持正确的姿势，尤其是保持脊柱的正常生理弯曲，学会控制的方法，初学者应在专业教练的指导下练习。

6.进行普拉提训练时，呼吸与动作的]配合要顺畅，应避免岔气。

7.进行普拉提练习时，伴奏音乐没有特定的风格，但一般以柔和的轻音乐为主，节拍一般在每分钟100-125拍左右，避免选择节奏变化较大的音乐。

基本要素

“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这16个字是做好普拉提的基本要素。

1、专注：训练时集中注意力，静静聆听身体的感觉。

2、控制：动作到位，尽量达到教练要求的位置。

3、重心：利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

4、呼吸：注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

5、流畅：动作流畅，速度均匀。

6、准确：姿势准确，效果更佳。

7、放松：冥想时仔细感觉身体的部位。

8、持久：有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

基本原则

呼吸的原则

1、要用鼻子吸气，用嘴巴呼气，尽可能的运用侧胸式的方法，即吸气腹部收紧，肋骨向外扩张，呼气肋骨内收。

2、呼吸的速度不要太快，与动作的速度基本保持一致，不要憋气进行训练。

3、运动的时候注意呼气，静止的时候注意吸气，可以缓解由于肌肉用力，给身体带来的压力。

4、要通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感程度。

身体控制的原则

1、动作运动的速度缓慢, 延长肌肉控制的时间, 较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。

2、把握好身体的姿态, 长时间体会到训练带给身体的刺激。

3 、腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。

运动价值

1.增加肌肉力量、塑造健美体形的价值

经常参加普拉提习练，能有效地增强习练者的肌肉力量，但并不会加大肌肉体积，具有良好的塑形健身的价值。普拉提中的轻器械练习比较注重小重量多次数的练习，能使习练者的肌肉充满弹性而又不会加大围度，对于女性群体的腰部、腹部和臀部都有很好的塑形作用，经常参加这一项运动，能塑造人完美的形体。由此可见，普拉提具有良好的健美体形的价值。

2.促使人体各个部位得到锻炼的价值

经常参加普拉提习练，能有效地锻炼人体的各个部位，甚至踝关节和足部等部位都能得到锻炼，由于普拉提运动动作较为简单，且运动强度较小，因此，不会产生过度训练的情况，经常参加这项运动，人体的各个肌肉群都能得到充分的锻炼，从而提升人的综合素质。

3.增强身体柔韧性,促进身体健康的价值

经常参加普拉提运动，习练者的身体力量能够得到极大地增强，除此之外，通过普拉提各种动作的习练，还能有效改善人体的柔韧性，增强身体的敏捷度，同时还能缓解人体因长时间工作而导致的背部酸痛。由此可见，普拉提运动还有增强人体柔韧性，促进身体健康的价值。